10 maneiras de evitar uma repercussão na perda de peso

Você conseguiu alcançar seu peso ideal e transformar seu físico – dispensar as pegas de amor, os peitos de homem e a barriga de cerveja. Tome um segundo para saborear o sucesso da perda de peso.

Agora é hora de começar a pensar em como você vai manter o novo, mais apto para o longo prazo.

Sinceramente, não será um passeio no parque. (Mas sim, fazer caminhadas no parque pode ajudar.) Apenas cerca de 20% das pessoas que praticam a dieta alcançam seu objetivo e o mantêm, de acordo com especialistas em nutrição e controle de peso. Mas não é de forma alguma uma façanha impossível.

Para ajudá-lo a se tornar um membro da equipe de elite de perdedores a longo prazo, reunimos uma lista de maneiras de evitar os quilos. Escolha algumas das dicas que você acha que conseguirá seguir e prometa ficar por toda a vida. É um grande compromisso, nós sabemos. Mas valerá a pena, especialmente quando você não tiver que começar uma transformação de perda de peso novamente.

1. Preste atenção à sua comida

Se você come quando está estressado ou distraído, é provável que você ingira calorias em excesso, o que, com o tempo, pode levar ao ganho de peso. Mas não apenas isso: comer enquanto assiste ao jogo ou terminar um relatório no trabalho provavelmente fará você se sentir menos saciado do que se estivesse prestando atenção à sua refeição. Isso acontece por alguns motivos. “Não só comemos mais rapidamente quando estamos comendo sem pensar, como também tendemos a não prestar atenção ao sabor, textura ou aparência da refeição. Ambos os fatores podem contribuir para comer demais ”, explica Isabel Smith, R.D., uma nutricionista e especialista em condicionamento físico de celebridades de Nova York.

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2. Faça o check-in semanalmente

Se a sua balança de banheiro estiver escondida no armário de roupas, pegando poeira, é hora de tirar o bad boy da aposentadoria. As pessoas que se pesam diariamente têm uma chance melhor de manter o peso em comparação com aquelas que fogem da escala depois que diminuíram, de acordo com a pesquisa da Universidade de Cornell. Essa tática força os vencedores da perda de peso a estarem cientes da conexão entre sua dieta e a perda de peso e os ajuda a fazer escolhas alimentares que sejam consistentes com seus objetivos, diz o autor sênior do estudo, David Levitsky. Para garantir uma leitura precisa, pise na escala na mesma hora todos os dias.

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3. Suor 60 minutos por dia

Mesmo se você perder peso sem pegar um haltere, bater na academia ajudará a evitar quilos indesejados, diz Jim White, P.T., R.D. “Quando o objetivo é manter sua perda de peso por toda a vida, você precisa planejar com antecedência. Procure exercitar pelo menos uma hora por dia, quase todos os dias. Idealmente, você deve treinar com pesos três dias por semana para aumentar a massa muscular e o metabolismo. Você também deve se encaixar no trabalho de cardio e core cinco dias por semana. No entanto, o corpo de todo mundo reagirá de maneira diferente, então encontre seu equilíbrio e descubra qual combinação de exercícios funciona melhor para você ”, diz White.

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4. Misture seus treinos

Embora seja vital manter uma rotina regular de exercícios, se você nunca mudar seu programa, poderá acabar devagar, mas com certeza, recuperando o peso que tanto trabalhou para perder. E isso porque seu corpo se ajustará a um treino se você fizer isso por muito tempo. Isso significa que não está queimando tantas calorias quanto poderia, resultando em um patamar ou pior, explica White. “Adicionar variedade ao seu regime mantém seu corpo adivinhando e estimula seu metabolismo à medida que a força e a resistência aumentam. Ele também permitirá que o seu corpo se conserte enquanto você percorre as diferentes rotinas de exercícios. ”White sugere encontrar treinos on-line, fazer aulas e manter um diário de seus treinos para evitar a repetição e o esgotamento.

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5. Coma o café da manhã

Ninguém parece concordar com a importância do café da manhã. Embora alguns órgãos científicos digam que é legal ignorá-lo se você não estiver com fome, outra pesquisa sugere que renunciar à refeição pode sobrecarregar a fome e os desejos, causando ganho de peso com o passar do tempo. Embora os estudos continuem a encontrar evidências que apoiem os dois lados do argumento até o fim dos tempos, há uma coisa que podemos dizer com certeza: quase 80% dos membros do National Weight Control Registry (um grupo de elite que perdeu uma média de £ 66 e manteve por pelo menos 5,5 anos) regularmente tomar café da manhã. Os pesquisadores ainda não descobriram a conexão entre a refeição da manhã e a manutenção do peso, mas alguns especialistas acreditam que isso ajuda os que tentam manter o peso a definir um tom saudável durante o dia.

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6. Sempre comece com uma salada

Dizer não a uma salada de início pode parecer uma maneira inteligente de reduzir o excesso de calorias, mas pode ser contraproducente para a manutenção do peso, segundo um estudo da Pennsylvania State University. Os participantes do estudo que comeram uma cama de verduras antes de mergulhar no jantar realmente consumiram até 12% menos calorias durante a refeição. O motivo: “Vegetais, como saladas, são de alto volume, baixa caloria e boa fonte de fibras. Eles vão te encher, então você naturalmente vai querer comer menos ”, explica Smith. “A coisa a observar é o curativo. Seja escasso e exigente ou acabará por ingerir muitas calorias antes de mergulhar na sua refeição principal. ”Quando está a jantar fora, o azeite e o vinagre com pimenta fresca são sempre uma aposta segura.

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7. Faça do sono uma prioridade

Nós sabemos, nós sabemos, já lhe dissemos milhões de vezes antes, mas ter pelo menos sete horas de folga a cada noite é uma obrigação. Não só conseguir um sono adequado o ajudará a se concentrar no trabalho, mas também ajudará você a dar tudo de si na academia e afastar os desejos por engordar alimentos. “Evitar o sono faz com que a produção do cortisol, o hormônio do estresse, aumente e isso tenha afetado tudo, desde o peso e a função imunológica até o risco de doenças crônicas”, diz White. “A falta de sono também torna os alimentos doces e salgados mais atraentes, provavelmente porque você está cansado, e o seu corpo está procurando por qualquer fonte de energia que possa encontrar. Com o tempo, comer esses tipos de alimentos pode causar peso que você perdeu para amontoar novamente. ”Para ficar em bom estado, vá para a cama no lado anterior e fique longe da luz azul (o tipo que emite de telefones celulares e TVs) em pelo menos meia hora antes de entrar. Essas luzes podem tornar mais difícil o cochilo.

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8. Encontre maneiras de canalizar seu estresse

Mesmo se você é bom para ir para a cama em uma hora razoável, isso não significa que você não está bombeando o excesso de cortisol. Se você tem um trabalho de alta pressão, um estilo de vida super ocupado, ou tende a suar as pequenas coisas, há uma boa chance de você estar inundando seu corpo regularmente com o hormônio que amplia o intestino. Como White observou, esse hormônio faz com que a comida lixo pareça mais apetitosa, o que é um grande problema – e não apenas pelas razões óbvias. Quando o corpo está sob pressão, ele metaboliza os alimentos mais lentamente, o que pode resultar em ganho de peso. Para manter a calma sob pressão – e manter seus novos músculos -, descubra o que ajuda você a relaxar. Leitura, ioga, respiração profunda e treino foram encontrados para diminuir os níveis de estresse. Mas ei, se indo para o driving range ou jogando uma rodada de laser tag funciona para você, role com ele.

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9. Tenha um lanche gordo

O tipo certo, isso é. Em um estudo da Universidade de Harvard sobre dieters, aqueles que comiam um punhado de amendoins ou nozes por dia (cerca de 30 gramas) eram mais propensos a manter sua perda de peso do que aqueles que não mastigavam um lanche rico em gordura. “Se consumido devagar e atentamente com o tamanho da porção em mente, a gordura pode ser muito satisfatória e satisfatória. Isso faz com que a digestão diminua e isso pode ajudar a promover a saciedade por um longo período de tempo ”, explica Smith.

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10. Parceiro para cima

Um estudo recente de cerca de 4.000 casais descobriu que as pessoas são mais propensas a manter hábitos de manutenção de peso, como exercícios e alimentação saudável, quando se juntam a um outro significativo. “Casais que compartilham objetivos semelhantes vão ajudar uns aos outros na direção certa”, diz White. “O exercício em conjunto é uma ótima maneira de se manter motivado. Andar a pé, correr, correr, musculação e cozinhar alimentos saudáveis ​​como uma equipe são algumas das melhores maneiras de manter esses quilos indesejados. Isso faz com que pareça menos trabalhoso. ”E mesmo que seu parceiro não esteja na cena saudável, você ainda pode colher os benefícios fazendo um par com um amigo. “Encontre um parceiro de exercícios que seja um pouco mais experiente e motivado do que você, para que eles possam empurrá-lo”.

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