10 maneiras de construir músculos mais rapidamente

10 maneiras de construir músculos mais rapidamente

Ver ganhos novos e mais rápidos nem sempre requer um plano de treino drasticamente diferente ou seguir uma dieta ultra-científica.

Pequenas mudanças podem resultar em grandes resultados. Comece fazendo os seguintes ajustes e construa o músculo mais rapidamente.

1. Definir metas de força

Em vez de se concentrar estritamente em ganhar “X” quilos de músculo – o que pode ou não ser factível em um determinado período de tempo – trabalhar para ficar mais forte. O aumento da força melhora a capacidade do seu corpo de recrutar fibras musculares, especialmente aquelas que fazem a maior diferença na aparência do seu físico. O treinamento de força também torna seus objetivos mais tangíveis e concretos. Se você atirar para acertar certos números em seus lifts e depois encontrá-los, verá seus músculos responderem ao longo do caminho. Escolha três exercícios nos quais você deseja melhorar: um empurrão na parte superior do corpo (como o supino no banco), uma tração na parte superior do corpo (como o chinup) e um exercício na parte inferior do corpo (tente o levantamento terra). Então comece a trabalhar.

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2. Mantenha um diário alimentar

Assim como você quer ser específico com seus objetivos de treinamento e monitorar seu progresso, você também quer acompanhar sua nutrição. Treinar duro não se traduz em novos músculos, a menos que você esteja ingerindo calorias suficientes, e um diário alimentar lhe dê uma medida objetiva de quanto você está realmente comendo. Também permite que você faça ajustes com facilidade, se não estiver fazendo o progresso esperado. Anote tudo o que você come e bebe, juntamente com a hora do dia. Se você não está ganhando peso, tente ver onde você pode conseguir mais calorias para impulsionar seu progresso.

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3. Concentre-se em exercícios compostos

Elevadores que trabalham o músculo em mais de uma articulação são conhecidos como exercícios compostos. Estes incluem o levantamento terra, agachamento, imprensa, linha e pullups. Os elevadores compostos recrutam muita massa muscular, proporcionando um treinamento eficiente e uma grande liberação de hormônios, como a testosterona, que promove o crescimento – o que os torna os alicerces dos seus treinos. Não há nada de errado em fazer algum trabalho de isolamento (cachos, extensões de perna), mas tratá-los como sobremesa depois de ter tido seu prato principal de elevadores compostos.

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4. Vá para a cama 30 minutos mais cedo

A recuperação é imperativa para o crescimento muscular, e não há melhor maneira de se recuperar do que simplesmente dormir mais. Em um mundo perfeito, você teria de oito a nove horas de sono por noite, mas isso nem sempre é realista. Você pode, no entanto, controlar quando vai para a cama, dando a você a melhor chance de dormir o máximo que puder. Grave os programas de TV que, de outra forma, manteriam você em alta e acertar o feno.

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5. Beba um shake durante o treinamento

Nutrição pré e pós-treino recebe muita atenção, e com razão, porque ambos são importantes. Mas se você quer ganhar músculos, beber um shake com proteínas e carboidratos durante seu treino é uma ótima maneira de obter algumas calorias extras sem fazer uma refeição. Nutrição de meio de treino lhe dará uma dose rápida de carboidratos e calorias que podem manter sua energia e ajudá-lo a treinar mais. Você só precisa ser conservador com as quantidades que consome, para não perturbar o estômago. Comece com um leve shake de cerca de 20g de proteína e 40g de carboidratos.

10 maneiras de construir o músculo mais rapidamente

6. Trabalhe cada músculo 2-3 vezes por semana

Programas de musculação são normalmente divididos para atingir cada parte do corpo uma vez por semana. Isso significa que você passa muito tempo entre os treinos para um determinado grupo muscular. Se você só pode levantar pesos três vezes por semana, tente mudar para treinos de corpo inteiro, onde você trabalha o corpo inteiro em cada sessão. Dessa forma, você atingirá cada músculo três vezes por semana. Realize dois a três séries por grupo muscular. Se você está treinando quatro dias por semana, experimente uma divisão superior / inferior em que você está atingindo cada músculo duas vezes por semana com cerca de cinco sets cada. Aumentar a frequência com que você está trabalhando em cada músculo permitirá alcançar força e ganhos musculares mais rapidamente. A chave é manter o volume baixo a moderado para evitar o overtraining.

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7. Não negligencie suas pernas

Mesmo que seu objetivo seja apenas ter um grande peito e braços, você não pode esquecer as pernas de treinamento. Em primeiro lugar, os desequilíbrios musculares são ruins, e, em segundo lugar, exercícios pesados ​​de parte inferior do corpo, como o levantamento terra, têm um enorme impacto no desenvolvimento muscular geral, mesmo na parte superior do corpo. Isso é porque eles recrutam músculos para todos os lugares – mesmo em seus ombros e costas – e promovem a liberação de hormônios que aumentam o tamanho e a força.

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8. Coma mais nos dias de folga

Só porque você não está treinando hoje não significa que você não deveria comer muito. Seus dias de folga são quando a maior parte do crescimento muscular ocorre – a fase de recuperação -, por isso, faz sentido manter muitos nutrientes à mão para o corpo aproveitar ao máximo.

É bom – e provavelmente prudente – diminuir um pouco a sua ingestão de carboidratos em dias sem treinamento, já que você não precisa de energia extra para treinar, mas mantenha sua proteína alta e certifique-se de que sua ingestão calórica não caia mais que 500 calorias.

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9. Não tenha medo de carboidratos

Dietas de baixo carboidrato são muito populares para perder gordura corporal, mas elas são o oposto do que você precisa para desenvolver músculos. Para ficar grande, você não pode ter medo de ganhar um pouco de gordura, e contanto que você esteja comendo alimentos limpos e calorias suficientes para crescer, mas não muitos, um pouco de gordura é tudo o que você ganha.

Como ponto de partida, inclua carboidratos em sua refeição pré-treino e refeição pós-treino, bem como no shake que você consome durante os treinos. A partir daí, você pode adicionar ou subtrair refeições de carboidratos com base em como você está progredindo em relação a suas metas.

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10. Pesar semanalmente

A maioria das pessoas pesa-se quando quer perder peso, mas usar uma balança também é uma ótima ferramenta para acompanhar os ganhos musculares. Pese-se uma vez por semana no mesmo dia e hora, de preferência logo de manhã, depois de ter usado o banheiro e antes de você comer. Se a escala não está subindo, você não está ganhando músculos. Claro e simples. Atire para adicionar cerca de meio quilo por semana para minimizar o ganho de gordura e use o espelho para se certificar de que o peso que você está ganhando é um músculo sólido.

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