10 exercícios em casa para obter seis pack abs

10 exercícios em casa para obter seis pack abs

O lar é realmente um ótimo lugar para aprimorar seu abdômen – afinal, um pacote de seis unidades é feito principalmente na cozinha.

“Não há gordura redutora de manchas e um pacote de seis é indicativo de saúde geral e condicionamento físico de todo o corpo, não apenas do estado dos músculos centrais”, diz Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora da Barefoot Tiger em casa pessoal serviços de treinamento em NYC e LA. “Se houver muita gordura em cima dos músculos abdominais, você nunca os verá, não importa quanto trabalho você faça.” Isso significa comer saudavelmente e fazer cardio e musculação para se inclinar e construir músculos para perder peso. No geral. (Que chatice, nós sabemos.)

Então, quando se trata de esculpir esses abs dos seus sonhos, não é tão simples como fazer crunches sem fim. “Desenvolver um pacote de seis requer mais do que apenas trabalhar os músculos” bonitos “que você pode ver”, diz Fitzgerald. “Os músculos do núcleo transversais mais profundos devem ser fortalecidos primeiro para criar uma base forte e sólida – sem isso, apenas fazer flexões pode realmente fazer com que a sua barriga fique mais esticada. Ninguém quer isso.

Melhor notícia: Ao fazer os tipos de rotinas aqui que fortalecem de todos os ângulos e focar na função (como o seu corpo se move na vida real) em vez de flexão (flexões), você ficará bem e terá um núcleo mais forte e menos risco de lesão nas costas. “Você não apenas verá ganhos melhores mais rapidamente, mas também a maneira mais rápida de tirar centímetros da cintura”, diz Fitzgerald.

Instruções: Comece cada um desses treinos com um aquecimento de cinco minutos ou faça os movimentos depois de ter feito seu treinamento habitual de cardio ou de força quando já estiver aquecido. Cada um deve também começar com 20 repetições do que Fitzgerald chama de “recuos transversais” – em que você puxa o umbigo na direção da coluna, como se estivesse se apoiando em um soco – como forma de ativar os músculos para o trabalho que você está prestes a perguntar. deles. Você também precisará de alguns halteres para alguns desses movimentos.

Treino Abdominal 1: Casa de força unilateral

Este é ótimo para direcionar os músculos do núcleo profundo e enfatiza a boa postura.

Faça três rodadas do seguinte treino:

  1. 20 linhas de renegados de haltere
  2. 20 Haltere de braço único Overhead Press com uma torção (cada lado)
  3. 8 agachamentos divididos (cada lado)
  4. 30 Dumbbell Suitcase Walking Lunges (cada lado)
  5. 8 Agachamento unipodal com haltere Elevação lateral (peso na mão da perna de trabalho), cada lado
  6. 15 Deadlift de perna única com fileira vertical (de cada lado)
  7. Prancha lateral com 15 moscas com halteres, cada lado

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Treino abs 2: treino sem problemas

Há tanta estabilização acontecendo aqui, todo o seu núcleo estará queimando muito mais do que seu abdômen depois de cem abdominais.

Faça três rodadas dos seguintes:

  1. 20 flexões de bicicleta com halteres suspensos (segure o peso do chão, mas não toque)
  2. 10 flexões
  3. Prancha Lateral de 1 minuto
  4. 20 supermanos
  5. Prancha Lateral com 15 Mosquinhas Haltere (cada lado)
  6. Série de Prancha do Antebraço: Segure uma prancha por 15 segundos em cada posição:
    – prancha de antebraço
    – perna direita levantada
    – perna esquerda levantada
    – braço direito de volta ao quadril
    – braço esquerdo de volta ao quadril
    – Braço direito e perna esquerda levantados
    – Braço esquerdo e perna direita levantados
    – prancha de antebraço

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Treino Abdominal 3: Cardio core shred

Obtenha seu bombeamento de sangue (e as calorias queimando) com este treino de alta energia.

Faça três rodadas do circuito seguinte. Descanse por um minuto entre os sets:

  1. 20 patinadores
  2. 20 montanhistas
  3. 20 burpees
  4. 20 Joelho-a-ombro Joelhos (lados alternados)
  5. Pranchas laterais de 1 minuto
  6. 20 Joelheiras do Joelho ao Ombro Oposto

Edgar Artiga

Treino Abs 4: variações de prancha

Como segurar uma simples tábua do antebraço por uma eternidade é chato e contraproducente, a maioria das pessoas perde a forma depois de um minuto, causando tensão nas costas. Essa rotina mantém você em movimento para que você continue vendo os resultados sem a dor nas costas. Bônus: Nenhum equipamento é necessário.

Faça as seguintes séries de prancha duas vezes, descansando entre as séries:

  1. 15 Prancha lateral do antebraço com “Enfiar a agulha” (braço da parte superior enrolada para baixo e para trás), cada lado
  2. 10 flexões para a prancha lateral de braço reto
  3. Prancha Lateral de 1 minuto
  4. Pranchas do antebraço com 20 toe Taps (faça todas as 20 com um pé, em seguida, mudar de lado)
  5. Prancha do antebraço com 20 molas para os quadris lado a lado
  6. 20 Joelho-a-ombro Joelheiras
  7. 20 Joelho-O-Ombro Ombro
  8. 15 prancha lateral do antebraço com “enfiar a agulha”

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Treino de abs 5: treino de abs em pé

Você não precisa ter todo o seu trabalho principal deitado. Faça três rodadas do circuito seguinte:

  1. 20 costeletas haltere (cada lado)
  2. Prancha com 20 Joelheiras (faça tudo de um lado, segure o último por 5 respirações, depois troque)
  3. 8 lançamentos Lunges
  4. 8 Agachamento unilateral com haltere Elevação lateral (peso no mesmo lado da perna de trabalho), cada lado
  5. 12 Dumbbell Overhead Press (segure um peso em ambas as mãos pelos sinos), de cada lado
  6. 20 balanços de haltere (segure de um sino com as duas mãos; balance como um kettlebell)

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Treino abs 6: treino abs peso corporal

Nenhum equipamento? Sem problemas. Faça três voltas deste circuito:

  1. 20 chutes de borboleta (feitos deitados de costas)
  2. 20 crunches
  3. 20 torções russas
  4. 20 crunches do cotovelo ao joelho
  5. 20 Situps de borboletas (solas dos pés juntos, joelhos para o lado)
  6. 20 Joelho de Lado a Lado (nas costas, joelhos dobrados em ângulo reto)
  7. 20 crunches
  8. 20 chutes de borboleta (feitos deitados de costas)

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Treino Abdominal 7: Treino Anti-Flexão

Esses movimentos funcionam forçando seu corpo a resistir à flexão para a frente, para tornar os músculos do núcleo mais estáveis. Faça três rodadas dos seguintes:

  1. 20 supermanos
  2. 20 Dumbbell Pullovers (você também pode fazer isso com uma medicine ball, como mostrado)
  3. Pranchas do antebraço com 20 Toe Taps de cada lado (faça todas as 20 com um pé, depois troque)
  4. Pranchas laterais com pêndulos de 20 pernas (de cada lado)
  5. 20 Prone Reverse Crunches (com a face para baixo, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o peito do chão, os dedos dos pés ficam para baixo)
  6. Prancha Lateral com 15 Mosquetas Haltere, cada lado
  7. Prancha de Antebraço de 1 minuto
  8. 20 supermanos

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Treino Abdominal 8: Treino Profundo V

O objetivo deste: criar essa definição em V profundo em seu abdômen. Faça três rodadas do circuito seguinte:

  1. 12 mentindo alternando perna elevadores (cada lado)
  2. 20 Supine Reverse Crunches com Overhead Dumbbell (segure o peso logo acima do solo e levante as pernas até um crunch reverso)
  3. 20 crunches de bicicleta (certifique-se de estender completamente as pernas)
  4. 10 minhocas (segure brevemente na posição de prancha)
  5. 20 Joelho-a-ombro Joelheiras
  6. 20 Joelho-O-Ombro Ombro

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Treino Abdominal 9: Circuito Abs de 5 minutos

Para quando você está com pouco tempo, mas não com motivação. Faça três a cinco rodadas dos seguintes:

  1. 20 Dumbbell Pullovers
  2. 20 bicicletas com extensão de perna cheia
  3. Prancha do antebraço com 20 molas para os quadris lado a lado

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Treino Abdominal 10: treino de força rotacional

Twisting – ou, realmente, aprender a controlar contra uma torção – é uma técnica avançada, mas essencial para melhorar o poder do núcleo. Depois de um aquecimento, faça duas voltas no circuito seguinte:

  1. 8 Lunges para a frente com Dumbbell Twist, (cada lado segura o haltere de seus sinos e traz peso através do joelho da frente)
  2. 12 Dumbbell Overhead Press com uma torção (cada lado)
  3. 20 linhas de renegados de haltere
  4. 10 flexões para a prancha lateral de braço reto
  5. 15 prancha lateral do antebraço com “enfiar a linha”, de cada lado
  6. 20 costeletas de haltere, cada lado
  7. 10 costeletas de haltere lado-a-lado (pés cambaleantes, pique e, ao trazer o peso de volta, gire os pés 180 graus antes de cortar novamente)

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