10 exercícios em casa CrossFit

10 exercícios em casa CrossFit

Entendemos se você não pode ir para a academia em determinados dias. Mas isso ainda não é desculpa para pular completamente o seu treino.

E, embora os treinos do CrossFit sejam conhecidos por incorporarem muitos equipamentos, você pode realizar vários exercícios do CrossFit – rápidos, com queima de calorias e compactos – diretamente em sua casa ou quarto de hotel.

Aqui, Tyler Manzo, do Brick New York, compartilha 10 brutais exercícios CrossFit que você pode fazer em qualquer lugar, então você sempre tem alguma inspiração para treinar quando não consegue sair de casa. Tudo o que você precisa é de uma barra de tração e muita força de vontade.

Treino 1: 6-redondo Peso corporal WOD

Faça 6 rodadas de:

  • 10 flexões
  • 15 V-ups
  • 20 agachamento de ar de salto

“Acerte este treino com força e o mais rápido que puder”, diz Manzo. “Vai ser uma luta.”

Pavel Ythjall

Treino 2: AMRAP de 16 minutos

Em 16 minutos, faça o maior número possível de rodadas (AMRAP) de:

  • 10 burpees
  • 10 Pullups
  • 20 Lunges
  • 20 situps

“Isso vai ser uma grind. Ter um bom aquecimento sólido, em seguida, entrar direto nisso”, diz Manzo.

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Treino 3: EMOM de 20 minutos

Este treino segue um padrão de minuto a minuto (EMOM). Faça os exercícios prescritos no início de cada minuto e depois descanse pelo restante de cada minuto. Faça esse padrão cinco vezes, por 20 minutos no total.

  • Minuto 1: 15 flexões
  • Minuto 2: 10 Pullups
  • Minuto 3: 15 Situps
  • Minuto 4: 20 Lunges

“Trabalhe duro para atingir esse objetivo no minuto e aproveite o resto até o próximo!” diz Manzo.

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Treino 4: dez para um

Este exercício usa um esquema de representação ascendente / descendente. Na sua primeira rodada, você fará 10 burpees e 1 pullup. Na próxima rodada, você fará 9 burpees e 2 pullups, e assim por diante até terminar em 10 pullups e 1 burpee.

  • Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Pullups: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Tente descansar o mínimo possível entre as rodadas.

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Treino 5: 10 rodadas de 20

Faça 10 rodadas do seguinte:

  • 20 montanhistas
  • 20 situps
  • 20 agachamentos aéreos
  • 20 Lunges

“Quem não quer um gravador de núcleo e perna?” diz Manzo. “Isso vai te fazer suar e queimar as pernas.”

Edgar Artiga

Treino 6: Murph

“Murph”, um grampo do Memorial Day nas caixas American CrossFit e facilmente um dos mais difíceis WODs CrossFit imagináveis, pode ser facilmente feito em qualquer lugar com uma barra de pullup.

  • Corrida de 1 milha
  • 100 Pullups
  • 200 flexões
  • 300 Air Squat
  • Corrida de 1 milha

Você pode quebrar os pullups, flexões e agachamentos aéreos como achar melhor. Muitos CrossFitters fazem isso em segmentos de 5 pullups, 10 flexões e 15 agachamentos. Outra opção é 5 pullups, 5 flexões, 15 agachamentos e 5 flexões.

CrossFitters profissionais farão este exercício com um colete de 20 quilos, mas isso é opcional (e provavelmente desanimado para qualquer um que fizer este exercício pela primeira vez). Aqui está uma cartilha sobre as 10 melhores táticas para sobreviver Murph.

“[This is] o melhor CrossFit clássico WOD “, opina Manzo.

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Treino 7: AMRAP de 7 minutos

Em sete minutos, faça o maior número de voltas possíveis dos seguintes:

  • 10 Lunges
  • 10 alpinistas
  • 10 flexões

“Aproveite o resto e acerte os AMRAPs com força e rapidez”, diz Manzo.

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Treino 8: AMRAP da parte superior do corpo de 16 minutos

Em 16 minutos, faça o maior número possível de rodadas (AMRAP) de:

  • 8 burpees
  • 8 flexões
  • 16 pullups
  • 16 dobra de joelhos ou abdominais

“Vai ser um assassino da parte superior do corpo”, diz Manzo.

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Exercício 9: aceleração máxima do AMRAP

Em 20 minutos, faça o maior número possível de rodadas (AMRAP) de:

  • 21 agachamentos de ar saltando
  • 15 flexões
  • 9 Pullups Burpee (pegue a barra de puxar na parte superior do salto buree e termine o pullup.)

“Assista – esses agachamentos aéreos vão alcançá-lo”, diz Manzo.

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Treino 10: Clássico corporal de alto nível

Faça oito rodadas dos seguintes:

  • 10 flexões
  • 10 agachamentos aéreos
  • 10 burpees
  • 10 agachamentos aéreos

Descanse o mínimo possível entre as rodadas. “As altas repetições equivalem a um ótimo exercício aeróbico”, diz Manzo.

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Os exercícios do CrossFit pós 10 em casa apareceram primeiro no Men's Journal.