10 exercícios em casa com 1 kettlebell

10 exercícios em casa com 1 kettlebell

Kettlebells são ótimos para tornar suas rotinas de treino mais desafiadoras e criativas. Os Kettlebells oferecem vantagens únicas em relação aos halteres, porque o peso desequilibrado desafia constantemente os flexores de aderência e estabilidade. Além disso, kettlebells permitirá que você se concentre em movimentos funcionais que terão uma transição para o desempenho atlético. E acima de tudo, os kettlebells são simplesmente divertidos de usar.

Estes exercícios foram projetados por Tyler Manzo, um instrutor de fitness no Brick New York. Tudo que você precisa é de um kettlebell. Você perceberá que há semelhanças entre os treinos – escolha um que combine com o tempo que você tem e tente outro na próxima vez. Mesmo que haja transições de programação e de exercícios ao longo dessas rotinas, elas são distintas o suficiente para que você continue recebendo resultados, desde que não se prenda a nenhum treino por muitas semanas a fio. (Observe que esses exercícios não devem incluir um programa completo.)

Então, vá em frente e invista em um kettlebell ou dois para manter em sua casa – dessa forma, você nunca terá um motivo para pular o seu treino.

Instruções: Você estará realizando muitos representantes por várias rodadas e, em alguns casos, estará realizando-as por algum tempo. O objetivo desses exercícios é elevar sua frequência cardíaca, portanto, certifique-se de selecionar um kettlebell leve o suficiente para manter a forma perfeita de exercício durante todo o treino.

Exercício 1: Explosivo Kettlebell Power

Faça 7 rodadas do seguinte:

  • 10 balanços de Kettlebell
  • 10 burpees
  • 10 agachamentos de Kettlebell
  • 10 flexões

“Sinta seu ritmo cardíaco subir à medida que as burpees se acumulam”, diz Manzo.

Dustin Snipes

Exercício 2: Kettlebell Leg Burner

Faça o maior número de voltas possível em 15 minutos:

  • 20 agachamentos aéreos
  • 20 Kettlebell Deadlifts
  • 20 situps

“A queima da perna valerá a pena”, diz Manzo.

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Vasily Pindyurin / Getty Images

Treino 3: 10 minutos EMOM Blast

Este treino é estruturado como um EMOM, que significa “a cada minuto no minuto”. Comece a trabalhar quando o relógio chegar ao topo de cada minuto. Assim que estiver pronto, você pode descansar pelo restante do minuto.

Em “até” minutos (incluindo o início do treino), faça 20 balanços de kettlebell.

Em minutos “estranhos”, faça 12 burpees.

“Vá duro em cada segmento, porque este exercício é de apenas 10 minutos, e dá-lhe algum descanso embutido graças ao protocolo EMOM”, diz Manzo.

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Eugenio Marongiu / Getty Images

Exercício 4: O Kettlebell Get-down

Em 20 minutos, faça o maior número possível de rodadas:

  • 30 alpinistas
  • 20 agachamentos de Kettlebell
  • 10 flexões

“Apenas continue subindo e lute por todos os representantes. Este é um ótimo treino de corpo inteiro”, diz Manzo.

Assembléia / Getty Images

Treino 5: Kettlebell Abs

Faça 6 rodadas dos seguintes. Registre seu tempo total e veja se você pode ir mais rápido na próxima vez.

  • 20 Kettlebell Deadlifts
  • 20 V-ups
  • 20 agachamentos aéreos

“O abs queima será tão bom”, diz Manzo.

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Pavel Ythjall

Exercício 6: Kettlebell Burpee Grinder

O objetivo final deste treino é fazer 100 burpees o mais rápido que puder. A única pegadinha? Cada minuto, no minuto, você tem que execute 7 balanços de kettlebell.

“Mova-se o mais rápido possível através desses burpees – não deixe que os balanços do kettlebell te atrapalhem”, diz Manzo.

Edgar Artiga

Treino 8: Full House

Faça 10 rodadas de:

  • 8 Kettlebell Squats
  • 8 V-ups
  • 8 Kettlebell Lunges

Nota: Se você tiver um segundo kettlebell, você pode segurar ambos ao seu lado, como mostrado aqui.

“Quem não ama um grande núcleo e queima de espólio?” diz Manzo. Registre seu tempo e tente ir mais rápido na próxima vez que fizer este exercício.

Klaus Vedfelt / Getty Images

Exercício 9: Kettlebells em três

Em 15 minutos, faça o maior número possível de rodadas:

  • 9 Kettlebell Squats
  • 6 balanços de Kettlebell
  • 3 burpees

“Mantenha o resto ao mínimo e continue a moer durante os 15 minutos”, diz Manzo.

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Klaus Vedfelt / Getty Images

Treino 10: O picador

O mais rápido que puder, faça:

  • 50 agachamentos de Kettlebell
  • 50 flexões
  • 50 balanços de Kettlebell
  • 50 burpees
  • 50 Kettlebell Deadlifts

Há uma razão pela qual isso é chamado The Chipper, Manzo diz: É uma quantidade monstra de repetições, então ataque cada grupo de 50 repetições dividindo-o em pedaços menores: 25-15-10, 15-15-10-10, ou até mesmo 10-10-10-10-10. À medida que você melhora e se torna mais apto, você poderá fazer esse exercício mais rapidamente, portanto, certifique-se de registrar seus horários e acompanhar seu progresso.

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