10 exercícios de kettlebell em casa

10 exercícios de kettlebell em casa

O kettlebell é um equipamento de treinamento extremamente versátil para se ter em casa. Kettlebells oferecem benefícios exclusivos de treinamento sobre halteres – a distribuição desigual de peso desafia você a controlar o peso ao balançar, pressionar ou puxar. Além disso, kettlebells irá adicionar desafios extras quando se trata de aderência e estabilidade do núcleo. É uma boa ideia ter sua casa equipada com um bom conjunto de kettlebells – você nunca sabe quando ficará preso, especialmente durante o inverno.

Estes 10 exercícios foram fornecidos por Luke Pelton, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Um instrutor competitivo de levantamento de peso e treinador de peso baseado em Nova York. Tudo que você precisa: um conjunto de kettlebells e uma bola de fisioterapia.

Antes de começar, você precisa saber quais são seus objetivos, para que você trabalhe no intervalo de repetição apropriado. De acordo com Pelton:

Um kettlebell mais leve usado para alguns conjuntos de repetições mais altas (15+) promoverá a resistência muscular.
Um kettlebell mais pesado usado para vários conjuntos de algumas repetições (5-8) promoverá mais hipertrofia e força.

Em ambos os casos, escolha um kettlebell pesado o suficiente para que você esteja perto de uma falha muscular no final do set. Cada treino consistirá de um movimento da parte inferior do corpo, um movimento da parte superior do corpo e um movimento de núcleo / pegada. Esses movimentos desafiarão seus flexores de estabilidade de uma maneira que você nunca experimentou antes.

Veja como fazer cada um dos seguintes exercícios:

Para resistência: realize 3 séries de 15 repetições (em ambos os lados, quando necessário), com 45 segundos de descanso.
Para força / hipertrofia: realize 4 a 5 séries de 5 a 8 repetições (em ambos os lados quando necessário) com 90 a 120 segundos de descanso.

Treino de Kettlebell 1

  1. Kettlebell Cálice Agachamento
  2. Kettlebell Press on Physio Ball: Mantenha a bola fisioterapêutica sob as omoplatas. Mantenha os quadris estendidos para que as costas fiquem retas. Pressione com o sino pendurado atrás da sua mão.
  3. Ombro Pressione – Segure a campainha de baixo para cima na altura dos ombros e levante-a acima da cabeça até a extensão total do braço. Apóie seu núcleo e certifique-se de estabilizar o kettlebell.

James Michelfelder

Treino de Kettlebell 2

  1. Kettlebell Deadlift: Aproxime-se do kettlebell como se fosse um levantamento terra, com o kettlebell entre os pés. Puxar para cima, dirigindo os quadris para a frente. Abaixe com o controle para o chão.
  2. Ombro de braço único Kettlebell Pressione na Physio Ball – Segure o kettlebell na mão, com o sino pendurado atrás da mão. Sente-se na bola fisioterapeuta e envolva o seu núcleo. Pressione a parte superior do kettlebell.
  3. Porta-malas – concentre-se em manter a sustentação do núcleo e a estabilidade do kettlebell.

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Treino de Kettlebell 3

  1. Kettlebell Split Squat: Com um pé atrás de você em um banco (ou cadeira), abaixe o joelho até o chão enquanto segura o kettlebell na altura do peito.
  2. Kettlebell Renegade Row: Entre na posição de flexão com as mãos nas alças do kettlebell. Enrole um braço para cima, coloque-o no chão, recupere o equilíbrio e coloque o outro braço para cima. Isso é um representante. Tente manter o núcleo e os quadris o mais parados possível – não balance muito para frente e para trás.
  3. Overhead Carry: Concentre-se em manter a sustentação do núcleo e a estabilidade do kettlebell.

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Treino de Kettlebell 4

  1. Deadlift de braço único – Mantenha-se equilibrado e mantenha seu núcleo firme para que não ocorram compensações.
  2. Prensa suspensa – Mantenha o núcleo apoiado para evitar movimentos compensatórios. Pressione com o kettlebell pendurado atrás da mão.
  3. “Alfabetos”: segure dois kettlebells luz na frente de seu corpo, com os braços flexionados e os antebraços retos. Movendo-se apenas nos pulsos – este é um antebraço – exercite a letra de cada letra do alfabeto. Veja até onde você consegue!

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Treino de Kettlebell 5

  1. Agachamento no chão: segure o kettlebell na sua frente e deixe-o pendurado entre as pernas. Agache, deixando o kettlebell tocar o chão antes de subir.
  2. Kettlebell Pushup: Coloque os kettlebells no chão, segure as alças e faça flexões.
  3. Kettlebell Single-arm Shoulder Press

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Treino de Kettlebell 6

  1. Kettlebell Romanian Deadlift – Segure o kettlebell na frente do corpo com os pés na largura dos ombros ou mais estreito. Faça uma dobradiça do quadril para que seus quadris viajem para trás e o peso seja abaixado sobre o meio do pé. Quando você sentir um estiramento nos isquiotibiais, contraia seus glúteos para retornar à posição inicial. Para tornar isso mais difícil, segure o kettlebell em um braço como mostrado.
  2. Single-arm Kettlebell Shoulder Press: Sente-se na bola e envolva o seu núcleo. Pressione com o sino para que o kettlebell fique de cabeça para baixo para maior aderência e estabilidade.
  3. Porta-malas: ande cerca de 30 pés, vire-se e caminhe de volta.

Erica Shultz

Treino de Kettlebell 8

  1. Kettlebell Deadlift
  2. Imprensa suspensa de Kettlebell
  3. Kettlebell Swing

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Treino de Kettlebell 9

  1. Kettlebell Cálice Agachamento
  2. Kettlebell Single-Arm Press
  3. Kettlebell Suitcase Carry: Caminhe cerca de 30 pés, depois vire-se e caminhe de volta.

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Treino de Kettlebell 10

Isso lhe dará algum trabalho extra.

  1. Agachamento de cálice: feito com kettlebell mais leve como aquecimento.
  2. Agachamento Dividido
  3. Deadlift Romeno
  4. Prensa suspensa de baixo para cima
  5. Kettlebell Pushup para Renegade Row: Execute linhas renegadas com cada braço, depois faça uma flexão sem tirar as mãos dos kettlebells.

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O post 10 em casa kettlebell workouts apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.