10 dicas científicas garantidas para torná-lo um melhor corredor

10 dicas científicas garantidas para torná-lo um melhor corredor

Se você é um corredor, sabe como o mundo se torna obcecado em aproveitar a melhor tecnologia e desenvolvê-la de maneira a impulsionar os atletas a correr mais rápido do que nunca, enquanto protege suas articulações e músculos contra lesões – e, é claro , sendo tão leve quanto humanamente possível. Os tênis de corrida mais recentes são tão amplamente divulgados e procurados que os corredores mais vagarosos não pensam nas nuances de treinamento e recuperação que um atleta de elite emprega para ser um melhor corredor dia após dia.

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Correr é uma disciplina totalmente individualizada. Corredores, corredores de meia distância e ultramaratonistas são propensos a diferentes riscos (ex: overtraining, Síndrome de Banda IT, exaustão pelo calor), precisam de programas e modalidades de treinamento especializados para atingir metas individuais (ficar mais rápido, correr com mais eficiência, aumentar a resistência) métodos de recuperação para se manter saudável. O problema é que a maioria das informações na internet sobre a melhor maneira de alcançar cada um desses marcadores é descontroladamente contraditória.

Assim, especialistas do Centro Nacional de Análise e Síntese Ecológica e da Divisão de Performance Humana e Esportiva da Jaybird consolidaram mais de 200 estudos sobre corrida. A meta-análise destilou a riqueza de informações em dez regras para os corredores.

Leia as regras aqui antes de sair para sua próxima corrida para explorar seu Eliud Kipchoge interior.

1. Utilizar Treinamento de Elevação

Com base em três metanálises diferentes publicadas de 2012 a 2018, os pesquisadores concluíram que o treinamento de elevação leva a um aumento líquido no desempenho de corrida em altitudes mais baixas. Você força seu corpo a executar com menos oxigênio disponível do que o normal, o que torna as milhas comparativamente mais fáceis quando você retorna à altitude base. Se você está treinando para uma ultramaratona, considere um terreno mais elevado para aumentar sua pré-corrida de resistência.

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2. Mantenha seu frio

Dados de duas recentes meta-análises – incluindo 42 experimentos – mostram que o resfriamento do corpo pode ajudar a melhorar a resistência de um corredor. Os pesquisadores da UCSB e da Jaybird descobriram que tanto o pré-resfriamento (resfriamento antes da execução) quanto o resfriamento (resfriamento durante a operação) eram eficazes – contanto que você esfrie aplicando algo frio à sua pele. Ele não apenas mantém você confortável durante um treino ao ar livre sufocante, mas também pode aumentar seu desempenho. Antes de um treino, beba água gelada e sente-se no ar condicionado. Alguns atletas de elite são conhecidos por usar um colete de gelo, mas uma alternativa mais fácil (para não mencionar mais barato) é investir em uma toalha refrescante, como MISSION. Molhe a toalha com água no meio da corrida, torça o excesso e então encaixe para ativar. Ele esfria até 30 graus abaixo da temperatura média do corpo e permanece frio por até duas horas. Coloque-o em volta do pescoço ou da cabeça em dias particularmente quentes.

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3. Adicione alguma resistência

Dados de várias análises publicadas, que coletivamente pesquisaram mais de 1.000 estudos primários, provam que o treinamento de resistência é outra ótima maneira de aumentar a resistência. Para obter os benefícios, treine com uma quantidade moderada a pesada de resistência não mais do que duas vezes por semana, realizando exercícios como os puxões de gatilho.

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4. Aumente a velocidade com pliometria

Com base em informações de 56 estudos de pesquisa em treinamento pliométrico (para corredores, o que significa saltar), o estudo recomenda fazer pelo menos 15 sessões semanais de 80 saltos de alta intensidade (sem peso) por 10 semanas. O resultado? Tempos de sprint mais rápidos.

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5. Seja esperto sobre o alongamento

Há evidências conflitantes sobre os benefícios do alongamento. Pesquisadores acreditam que o alongamento regular (como em você dedica tempo quase todos os dias a alongamentos e / ou ioga) pode aumentar a força, a altura do salto e a velocidade, mas não há nada que sugira que melhore a resistência e a economia. O alongamento agudo (ou seja, alguns alongamentos estáticos antes de você correr) também não ajudará em nenhum desses fatores, mas não é necessariamente prejudicial. Em vez de fazer alguns toques antes de ir ao ar livre, faça um aquecimento adequado. Certifique-se de incluir um componente aeróbico, alguns alongamentos e movimentos dinâmicos que imitam o que você está prestes a fazer (isquiotibiais, agachamento com peso corporal, o maior alongamento, balanço do quadril, etc.), bem como alguma ativação do glúteo. Fazendo círculos do quadril e exercícios de hidrante com uma mini-banda logo acima dos joelhos irá acionar os músculos que você deseja se envolver quando você correr.

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6. Treine duro para resistência, rápido para velocidade

Dados de duas metanálises mostram que sprints curtos podem ajudá-lo a aumentar sua velocidade. Correr em rajadas de 20 metros ou 10 segundos com uma recuperação de 90 segundos por pelo menos duas semanas levou a um aumento significativo na velocidade de corrida em curtas distâncias. Enquanto isso, os atletas de endurance tiveram maiores melhorias em suas disciplinas quando se agacharam no treinamento de resistência em baixas freqüências, mas com cargas altas.

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7. Priorize a Recuperação

Não subestime os benefícios de um dia de folga – ou um saco de gelo em suas pernas doloridas. As conclusões de duas metanálises indicam que os banhos de gelo e / ou gelo podem aliviar a dor muscular e aumentar os tempos de recuperação. Claro, você também quer fazer do sono uma grande ênfase.

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8. Gerenciar as distâncias de treinamento mais longas

Ultrarunners sofrem mais lesões, devido à alta quilometragem e instâncias de uso excessivo e overtraining. Não basta percorrer longas corridas: mais quilometragem não significa necessariamente progresso mais rápido e melhor. O risco de ferimentos aumenta à medida que as distâncias de treinamento aumentam – por isso, pense duas vezes antes de se esforçar ao longo dos dias de dois dígitos consecutivos. Ouça seu corpo, disque a distância lentamente e incorpore treinamento cruzado para reduzir os riscos do treinamento de longa distância.

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9. Corretamente Pré-Corrida

Afunilar, ou recuar em seu treinamento no leadup para o dia da corrida, é uma prática comum entre os corredores, e os dados suportam isso. Uma análise de 182 estudos sobre afilamento mostra que um afilamento de duas semanas levou ao aumento do desempenho dos corredores. Diminua seu volume de treinamento de 41 a 60 por cento.

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10. Entre na mentalidade certa

Qualquer corredor experiente dirá que correr é tanto um exercício mental quanto físico. E eles estão certos: dados de 51 estudos, incluindo mais de 4.500 atletas, sugerem que ter uma mentalidade orientada por metas é um forte fator na performance de corrida, especialmente para atletas de resistência.

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