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A série Momento Inquebrantável: Não se trata de perda de peso. É sobre “Por quê?”

Jay Cardiello pára em meio à agitação de uma avenida movimentada de Manhattan e olha para o Treinador de Força G-SHOCK em seu pulso. Ele está indo pegar seu filho na escola, mas ele aproveitou para conversar conosco sobre sua paixão por fitness. Cardiello nunca esperou estar aqui, em Manhattan, conversando sobre disciplina e autoconsciência. Ele tinha planos para ser um advogado. Mas uma lesão nas costas debilitante mudou tudo isso.

Em 1996, como um longo saltador da equipe de pista e campo do campeonato nacional da Universidade de Arkansas, Jay “caiu errado”, como ele diz. Aquele pouso errado quebrou seu cóccix quase no meio. Ele foi colocado em um elenco de corpo inteiro e deu muito tempo para pensar.

Duas décadas e dezesseis cirurgias depois, as idéias de Cardiello sobre bem-estar o levaram ao auge do condicionamento físico, transformando-o em um dos gurus de fitness mais respeitados do mundo – um treinador de CEOs da Fortune 500, campeões de pesos pesados ​​e celebridades como 50 Cent e Jennifer Lopez.

Fotografia por Francis-King Nnamani Cortesia de imagem

Um resultado sustentável

No pulso, Cardiello usa o Power Trainer G-SHOCK GBD800. Um relógio como esse pode fazer maravilhas, diz ele, para pessoas que querem mudar suas vidas, para alcançar um resultado sustentável.

“O relógio é um compromisso, uma maneira de manter a disciplina”, diz Cardiello. “Quando você se sente fora de controle, você se demite. O relógio pode ajudar. É uma indicação de sua promessa – um lembrete perpétuo que você pode usar – que age como um disruptor para padrões e pensamentos negativos. ”

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Fotografia por Francis-King Nnamani Cortesia de imagem

Cardiello faz uma pausa para deixar uma ambulância passar; a energia em sua voz – em todo o seu ser – é palpável.

“Muitas vezes acordamos estressados ​​com o dia que está por vir”, diz Cardiello. “E à noite, estamos estressados ​​sobre o que pretendíamos fazer, o que não fizemos. O G-SHOCK pode ajudar. Você pode configurá-lo para interrompê-lo durante esses padrões de pensamento.

O temporizador de treino funciona da mesma maneira, rastreando até cinco intervalos. E tem um display digital atualizado de três linhas diferentes para acompanhar facilmente o progresso da condição física. Além disso, o relógio se conecta a um smartphone por meio do aplicativo G-SHOCK, permitindo que Cardiello acesse e manipule o relógio de seu telefone.

“Este relógio é seu colete salva-vidas”, explica ele. “Um lembrete para continuar nadando.”

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Cortesia G-Shock

Encontrando seu “fator de atração”

Cardiello não se considera um treinador. Em vez disso, a aptidão é o elemento final de um processo de várias etapas que ele orienta os clientes.

“Eu sempre começo com o sono. Então reduzimos o estresse no trabalho e na vida e, depois disso, trabalhamos com o estresse emocional. Então nos dirigimos à nutrição, e só então finalmente começamos a falar sobre fitness ”.

Jay Cardiello
Imagem de cortesia

Ele usa o G-SHOCK para fazer da aptidão uma parte orgânica de sua existência. O acelerômetro de três eixos rastreia seus passos pela cidade e ele verifica regularmente seu progresso nas últimas horas. Os alarmes diários e o calendário automático completo permitem que ele diminua sua condição física em sua agenda lotada, e o relógio tem memória para até 200 registros de colo – um salva-vidas para um homem que ganha seus entusiastas de condicionamento físico.

Até mesmo a visão do G-SHOCK em seu pulso ajuda Cardiello a permanecer focado, agindo como um fator de atração. Um fator de atração? Ele está feliz por termos perguntado.

Jay Cardiello
Imagem de cortesia

“Um objetivo é um fator impulsionador, e isso é bom também”, diz ele. “Mas o que você realmente precisa é de algo que o leve ao sucesso, um lembrete constante de por que você está fazendo isso.”

Um fator de atração, ele explica, pode ser qualquer coisa: uma fotografia ou uma carta do seu parceiro – ou um relógio do G-SHOCK.

E então ele se foi, percorrendo as aglomeradas multidões de Manhattan, deixando-nos sentindo energizados – e inspirados.

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Como executar uma meia maratona em menos de duas horas

Para os corredores, um dos maiores obstáculos é acelerar o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13,1 milhas) em menos de duas horas.

É um feito que mais de 50% dos corredores do aplicativo em execução Strava realizaram e algo que, por meio de uma comunidade on-line e de um desafio chamado Projeto 1: 59, a empresa espera ajudar mais corredores a alcançar.

Primeiro, o básico: para correr uma sub-2 metade, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa de 9:05 a 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, CSCS, uma treinadora baseada em Atlanta, GA e dono da Running Strong.

O plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas

E embora toda a distância exija a criação de resistência, um objetivo secundário não é excessivamente alto. Se você já é um jogador de nove ou dez minutos, tem a capacidade de chegar lá, garante Ellen London, treinadora de Boston da Heartbreak Hill Running Company.

“Trata-se de estender essa adequação de algumas milhas de cada vez para 13 delas seguidas”, diz ela. “Você está indo para o longo prazo, o que significa passar mais tempo em pé e no seu headspace do que você está acostumado.”

Correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de largada saudável, sem ferimentos, adequadamente abastecido e hidratado. Aqui, os treinadores de corrida descrevem como chegar lá.

Noções básicas de treinamento

Assim como todo corredor é diferente, todo plano de treinamento é diferente. O que você parece dependerá de uma infinidade de fatores (seja essa a sua primeira meia-maratona, a velocidade que você deseja construir e a aparência da sua base de fitness, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou até mesmo perguntando em sua loja de corrida local) pode ajudá-lo a chegar ao melhor plano para você.

Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de 25 a 45 quilômetros por semana, incluindo algumas corridas longas (de 11 a 16 milhas, dependendo da sua capacidade).

Você quer construir a milhagem lenta e sistematicamente, diz Hamilton, talvez em 10% a cada semana.

Londres recomenda que você tenha de 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a parte inferior disso, se você for um corredor mais avançado).

“Esse período de tempo dá a você tempo suficiente para desenvolver a forma física e a velocidade, além de deixar uma semana ou mais como amortecedor, já que a vida tende a interferir no treinamento”, diz London.

Durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de andamento (corridas de média distância que são confortavelmente difíceis), uma corrida longa mais lenta, mais um a dois dias de treinamento cruzado (ciclismo ou ioga) e um dia de descanso, diz Londres.

Nos dias de velocidade e ritmo, você deve trabalhar bem em seu ritmo de corrida de meta, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.

“Você usa esses dias para aumentar a velocidade e aumentar seu limiar de lactato”, diz London.

E faça corridas longas de um a dois minutos a mais que o ritmo do gol, diz ela.

“O objetivo das corridas longas não é construir a forma física em si, mas sim acostumar o corpo ao impacto e ao movimento repetido de esforço contínuo ao longo do tempo.”

À medida que o treinamento avança, você pode construir de quatro a oito milhas de esforços em ritmo de meta em suas corridas longas, ela sugere. Avance seu speedwork de um curto intervalo de trabalho em doses medidas para marcar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos a uma milha de seu objetivo. A chave: você quer ter certeza de saber exatamente como é o ritmo da corrida, diz Hamilton.

Você também quer garantir que algumas de suas rotas tenham colinas, o que ajudará a aumentar a força, a resistência, a resistência e a proteção contra lesões. Reserve de 10 a 14 dias para reduzir seu treinamento também, diminuindo o esforço e a distância em suas corridas longas.

7 dicas para tirar o máximo proveito da corrida

Enfrentando o dia da corrida

Quando você finalmente estiver na linha, todos os treinadores dirão o seguinte: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma maneira infalível de se extinguir.

Na verdade, faça o oposto: “permita-se ser um pouco mais lento do que o ritmo desejado na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, feche seu ritmo, ela diz.

Durante toda a corrida, para ser seguro, Londres sugere que você fotografe por milhas de nove minutos, permitindo que você deixe cair ou adicione de 10 a 15 segundos em ambos os lados: “Opte por manter seu ritmo objetivo nas seções mais planas, enquanto constrói um tempo extra para obstáculos como colinas e paragens de água ”, diz ela.

E não entre em pânico se você percorrer uma milha lenta.

“Para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio em torno de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.

Se o seu curso é montanhoso? Execute principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.

“A pesquisa indica um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.

O que isso significa: Mesmo que você termine uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz uma descida mais tarde (onde você pode atingir um quilômetro e meio), você vai até as coisas Fora.

Se você está se sentindo bem na milha 10? Comece gradualmente a acelerar alguns segundos por milha, sugere Hamilton: “Se você tivesse 20 segundos de atraso na primeira milha, você facilmente conseguiria fazer isso de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo final nos últimos 5K. “

Você também deve prever que o final da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia também, diz Londres.

Mais importante ainda, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral – 1: 59 – entrar na sua cabeça.

“Concentre-se em fazer cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa cada um com confiança, e você estará do outro lado da linha de chegada antes que você perceba … e em menos de duas horas.”

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Sylvester Stallone e Michael B. Jordan

Dentro do making of que épica Desert Training Montage Em ‘Creed II’

Existem alguns elementos que você pode esperar ao assistir a um filme dentro do Rochoso franquia: lutadores que buscam a alma, vitórias de retorno e montagens épicas de treinamento. Sylvester Stallone poderia ser creditado com a criação de batidas que são agora comuns na maioria das imagens de boxe com o primeiro Rochoso.

Como Michael B. Jordan fez uma aula de peso para o “Creed 2”

Então, quando a equipe por trás Creed II Foi brainstorming idéias para a montagem final de treinamento onde Adonis Creed se prepara para sua revanche com Viktor Drago o objetivo era ir maior do que nunca. “Sly e eu ficávamos sentados em sua sala de estar e observávamos todos os Rochoso filme ”, diz o diretor Steven Caple Jr. durante uma conversa com o Mens Journal. “A ideia de fazer uma montagem de treinamento no deserto foi a sua ideia, como um contraponto Rocky 4 onde ele havia viajado para a neve e as montanhas.

Originalmente, a sequência seria filmada no Vale da Morte, mas o céu não parecia bem no quadro, então Caple mudou a produção para o Novo México, para a pequena cidade de Deming. Como não havia academia no mundo que combinasse com o que eles tinham em mente, a única opção era construir tudo sozinhos, o que davam o sinistro nome de Purgatoria El Box.

“Tudo a partir da torre de água para o anel que trouxemos e construímos a nós mesmos”, diz Caple. Uma vez construído, o conjunto tornou-se um playground de dor, onde eles pesquisaram e testaram o treinamento mais intenso, mas ainda prático, imaginável. Ajudando a liderar esse esforço junto com Stallone, Caple e Michael B. Jordan foi o treinador Corey Calliet, que também é um boxeador experiente.

“Eu queria que os movimentos fossem brutais, mas ainda realistas para o que um boxeador realmente faria nessas circunstâncias”, diz Calliet. Por exemplo, levar uma bola mediana ao estômago repetidamente é algo que o próprio treinador realmente experimentou. “Não é necessariamente divertido, mas você precisa de um núcleo forte para poder levar esses hits, especialmente se você estiver enfrentando um monstro como Viktor.”

Outros exercícios capturados incluíam puxar um capô de carro empilhado com pesos ao longo da areia, virando pneus, socando um saco pesado feito de pneus e martelando uma marreta na areia. “As pessoas estão acostumadas a ver o martelo contra os pneus”, diz Calliet. “Mas nós não queríamos esse tipo de perdão, queríamos que ele tivesse que tirar da areia o tempo todo. Essa areia estava voando em seu rosto. Para não mencionar, parece incrível.

Sylvester Stallone & Michael B. Jordan Cortesia de imagem

A pesquisa também valeu a pena, Caple tropeçou em vídeo do treinador de boxe DJ Walton usando um pneu como uma forma de melhorar o jogo dentro de seus lutadores. “Eu soube imediatamente que era algo que eu queria na sequência”, diz Caple. “Acontece que o DJ é um monstro e um cara muito assustador, então o trouxemos para o papel de parceiro de treino do Creed.”

Outros momentos foram adicionados como homenagem à montagem do treinamento passado da franquia, como a cena do sprint. “Eu me lembrei daquele tiro icônico que Sly fez no primeiro filme Rocky e eu queria fazer a minha versão disso”, diz Caple. Eles aumentaram as apostas fazendo com que Creed fosse perseguido por seu Mustang, finalmente quebrando em um momento épico.

O que os espectadores podem não saber é que Jordan estava lidando com um joelho inchado no dia em que eles atiraram de acordo com Calliet. “Ele não deixou isso impedi-lo”, diz ele. “Ele deu certo independentemente disso.”

Essa não foi a única adversidade que Jordan enfrentou, tempestades de areia frequentes chutaram durante as filmagens e o calor foi além de brutal, mesmo para aqueles que não estavam lançando pneus. “Havia caras da equipe que estavam prestes a desmaiar”, diz Caple. “Então, eu só podia imaginar o quão difícil era para Michael. Ele passou por tudo isso. ”

Para Calliet, o objetivo era que Jordan terminasse a montagem de treinamento no deserto maior do que jamais estivera na franquia, e Caple permitiu que houvesse tempo extra entre as filmagens para que pudessem se tornar uma realidade. “O público pode ver seu corpo mudar conforme o filme vai”, diz Calliet. “Isso é muito especial, que até o final do filme você vê um lutador completamente diferente do que você viu no começo.”

Creed II está agora nos cinemas.

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5 vezes você deve ver um quiroprático (não apenas para dor nas costas)

Há um grande equívoco que quiropráticos querem acabar com: “A maioria dos pacientes chegam em sua primeira consulta com a suposição de que, como quiroprático, eu só me especializo em lesões da coluna e eles vão ficar com as costas” rachadas “”, diz Ian Enfermeira, DC, quiroprata sediada em Boston e proprietária da Wellness in Motion Boston.

Frustrante para os médicos com graus de quiropraxia? Certo. Mas o estereótipo também não faz bem a você. Afinal de contas, os quiropráticos – profissionais de saúde que se especializam em distúrbios do sistema musculoesquelético e do sistema nervoso – curam tudo, desde lesões de tecidos moles e dor nas articulações até dores de cabeça. Seu trabalho não é invasivo, é muito mais barato do que a cirurgia e apresenta pouco ou nenhum tempo de inatividade.

Então você deveria ver um? Se qualquer um dos cenários abaixo parecer familiar, vale a pena considerar. Encontre um quiroprático perto de você aqui.

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

1. Se você exagerou com o trabalho do quintal, limpando a neve ou o ginásio

Tensões musculares, lesões ligamentares, cotovelo de tenista e / ou problemas tendinosos são comuns em pessoas orientadas para esportes e condicionamento físico. Os quiropráticos utilizarão técnicas de tecidos moles, como Active Release Technique (ART) e Graston (que envolve “raspagem” da pele com uma ferramenta de aço inoxidável para decompor o tecido cicatricial), para curar ferimentos relacionados ao movimento.

Enfermeira, por exemplo, vê muitos corredores e observa que a tendinite de Aquiles é algo que muitas vezes exige uma avaliação de corpo inteiro.

“Enquanto a maioria presumiria que o bezerro e o tendão são as raízes do problema, um quiroprático é treinado para observar todo o quadro, a fim de descobrir por que o Aquiles ferido está tendo mais pressão sobre ele do que pode suportar”, diz ele. . “No caso da tendinite de Aquiles, o nervo ciático é frequentemente aprisionado dentro dos glúteos da perna afetada, encurtando assim o passo da perna e colocando mais pressão sobre o tendão de Aquiles.”

Seu quiropraxista pode fazer uma análise de marcha para verificar se há falhas biomecânicas que podem se originar de problemas de tecido mole e estruturais mais acima no corpo. Os ajustes da pelve e região lombar, bem como o trabalho muscular dos tecidos moles, podem liberar o nervo, restaurando a biomecânica adequada e colocando menos pressão sobre o tendão de Aquiles.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento

2. Se você tiver síndrome do túnel do carpo

Passar horas a fio no computador?

“O pensamento tradicional é que os nervos da mão estão sendo comprimidos quando eles passam pelo túnel do carpo”, diz Nurse.

E, geralmente, os médicos pedem fisioterapia, injeções de cortisona ou cirurgia para tratar do problema. Tratamentos de Quiropraxia? Eles se concentram na biomecânica de toda a parte superior do corpo, diz Nurse, incluindo o pescoço, ombros, braços, antebraços, cotovelos e punhos.

“Muitas vezes, os nervos estão sendo comprometidos mais acima do braço, em oposição ao túnel do carpo real do pulso”, diz ele. ART e Graston podem liberá-los ainda mais na cadeia, curando os sintomas das mãos, explica ele.

O pior conselho que você poderia receber sobre dor nas costas

3. Se você tem dor no pescoço ou dor de cabeça (e não quer medicações)

“Os quiropráticos são geralmente considerados especialistas, mas a segunda e terceira razões mais comuns para as pessoas verem um quiroprático são dores no pescoço e dores de cabeça”, diz Bill Lauretti, professor da New York Chiropractic College, em Seneca Falls, NY. e um porta-voz da Associação Americana de Quiropraxia.

Muitas vezes, as dores de cabeça derivam da rigidez do pescoço, diz ele, e exercícios específicos, massagens, mobilizações articulares e manipulações gentis podem ajudar a aliviá-la.

Além disso: “Os quiropráticos podem oferecer conselhos ergonômicos sobre como configurar sua estação de trabalho do computador ou realizar com segurança outras atividades para manter seu pescoço em boa forma”, acrescenta.

3 exercícios à prova de balas sua parte inferior das costas e prevenir dores e dor

4. Se você tem dor nas articulações

A coluna geralmente desempenha um papel na lesão ou desconforto, mas quiropráticos são treinados na disfunção de todas as articulações: joelhos, ombros, punhos, cotovelos e tornozelos, diz Nurse. Questões como um tornozelo “preso” ou uma lesão no pé podem ser tratadas com ajustes leves, ajudando as pessoas a se moverem adequadamente de novo, diz Lauretti.

Um benefício adicional: Uma vez que as questões conjuntas podem ser dolorosas, o trabalho de quiropraxia oferece alívio sem pílulas.

“Um estudo recente descobriu que pacientes que receberam serviços de um médico de quiropraxia para dor nas costas eram significativamente menos propensos a preencher uma receita para um medicamento opióide do que outros pacientes”, diz Lauretti.

Como consertar sua dor no pescoço

5. Se você está debatendo a cirurgia de coluna

“Em alguns casos, a cirurgia da coluna é necessária e eficaz, mas muitas vezes pode ser usada em excesso e o resultado de muitas cirurgias é muitas vezes muito pior do que os pacientes esperados”, diz Lauretti. “Os médicos de quiropraxia são profissionais de saúde que têm treinamento extensivo em uma ampla variedade de tratamentos seguros e eficazes que podem corrigir a dor nas costas e torná-lo ativo novamente.”

Manipulação da coluna vertebral, massagem e exercícios podem efetivamente gerenciar problemas, como lesões no disco, diz ele, e vale a pena tentar antes de ir à faca. Para não mencionar, o trabalho quiroprático tende a ser muito mais barato do que a cirurgia, poupando-lhe dinheiro a longo prazo.

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5 coisas legais que você pode descobrir com um kit de DNA 23andMe

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Algumas pessoas adoram cavar a sujeira, seja em estrelas de cinema, atletas ou até parentes. Mas muitos de nós nunca consideraram quão fascinantes nossas próprias vidas e passados ​​poderiam ser. A 23andMe prova que somos muito mais interessantes do que pensávamos. Partimos para ver o que poderíamos aprender sobre nós mesmos; aqui está o que você pode aprender também.

Uma vez que tivemos o 23andMe Ancestry Kit, nós limpamos nossa bochecha e a deixamos no correio, então esperamos pelos resultados. Faz apenas algumas semanas, então ainda estamos esperando. Mas nós estamos empolgados para cavar a sujeira em nós mesmos. A parte mais legal dessa experiência é que não vamos apenas obter informações sobre nós mesmos e nossa família imediata; também vamos aprender sobre parentes que não sabíamos que existiam, características ancestrais da condição de saúde que correm em nossa família e como viver um estilo de vida saudável com base em nossa composição genética.

Todos nós ouvimos histórias sobre nossos ancestrais – o que eles fizeram, onde moraram. Mas a maioria de nós só volta algumas gerações. (E, mesmo assim, é tudo boato, certo?) O kit 23andMe promete divulgar exatamente que partes do mundo nossos ancestrais originaram e quais características genéticas eles possuíam. Nós não podemos esperar para ver que áreas inesperadas do globo nosso DNA pode ser rastreado. Nós também não podemos esperar para descobrir o quão errado nossos avós eram sobre seus próprios avós.

Confira estes cinco fatos divertidos que qualquer pessoa pode aprender usando os kits de DNA de ancestralidade 23andMe.

1. TODOS OS DIVERSOS Continentes Nossos ancestrais vieram

23andMe

A maioria de nós já conhece pelo menos um continente para o qual podemos rastrear nossos ancestrais. Mas o Kit de Ancestrais da 23andMe é mais profundo. Veja este exemplo de um 23andMe Ancestry Report. Ele revela não apenas qual país e continente o DNA de “Jamie King” remonta ao início, mas também compartilha de que outros lugares os antepassados ​​de Jamie se originaram e a porcentagem. O The Ancestry Report fornece informações sobre haplogrupos maternos e paternos, ascendência neandertal e quantas pessoas no mundo compartilham a família de DNA de Jamie.

2. Parentes há muito perdidos que nunca soubemos que tínhamos

As informações que descobrimos usando o site da 23andMe são carregadas em nossa conta pessoal, portanto, se quisermos, podemos nos conectar com outras pessoas que também usaram 23andMe que compartilham nosso DNA. Basicamente, é um banco de dados mundial que possibilita descobrir novos membros da família com uma pesquisa simples. Nosso melhor amigo é realmente um primo perdido há muito tempo? Que tal aquele vizinho que nos deixa loucos? É mais do que provável que seja alguém que nunca conhecemos e que mora longe, mas hey – sempre há espaço para mais na mesa de festas.

3. Por que temos um careca, mas nossos irmãos não

Relatório de traços 23andMe
23andMe

O relatório de traços detecta mais de 25 traços e nos dirá todos eles, desde a cor dos olhos até a desfiação até as sardas e a queda de cabelo. Esta é uma descrição tão detalhada do que “corre na família” quanto você pode obter. Não só é improvável que o nosso sujeito de teste detecte gostos amargos, ele também pode ver quantos outros com sua composição genética também têm esse traço. Então, podemos finalmente aprender por que o nosso irmão Howie tem uma cabeça cheia de cabelos, enquanto usamos chapéus do lado de fora há anos.

4. Condições de saúde que correm em nossas famílias

Muitas vezes sabemos sobre algumas condições de saúde que são mais comuns em nossas famílias, particularmente as que mais afetam diretamente nossas famílias. O 23andMe leva isso ainda mais longe e identifica mais de 45 variantes para mostrar quais outras condições ocorrem em nossa família.

23andMe relatório de saúde
23andMe

Este relatório nos ajudará a ter uma idéia melhor sobre quais problemas de saúde devemos prestar mais atenção com base em nossa composição genética. As condições que podem ser descobertas incluem fibrose cística (mostrada), anemia falciforme e síndrome de Tay-Sachs. Claro, 23andMe não fornece diagnósticos. Mas essa informação é inestimável para qualquer pessoa que esteja preocupada com o histórico de saúde, especialmente os possíveis pais.

5. Hábitos Saudáveis ​​para Nossa Genética Específica

O 23andMe faz muito mais do que traçar nossas origens até uma pequena aldeia do outro lado do oceano; Ele também lista atividades e hábitos de vida saudáveis ​​para maximizar nossa estrutura genética, como se exercitar mais, dormir mais ou limitar a quantidade de carne vermelha que comemos.

hábitos saudáveis
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Os kits de DNA 23andMe estão à venda agora para as festas de fim de ano (30% de desconto!), Mas eles são uma experiência fascinante para compartilhar com a família, independentemente da época do ano. Eles certamente fornecerão detalhes interessantes e perspicazes sobre os quais falaremos aos nossos filhos. E não vamos exagerar.

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O melhor treino para construir joelhos fortes

O melhor treino para construir joelhos fortes

O joelho é brilhantemente projetado ainda vulnerável. É uma junta articulada protegida por cartilagem e ativada com músculos, tendões e ligamentos – que permitem que você faça coisas como levantar centenas de quilos, correr forte e parar em um centavo, e agachar-se em um agachamento enquanto você esquia. Como toda grande arquitetura, ela pode se deteriorar com o tempo. Mas existem maneiras de fortalecê-lo. “Você precisa criar mobilidade nos tecidos musculares acima e abaixo da articulação”, diz Adam Rosante, um treinador de força e nutrição certificado em Nova York. “A força em seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps fornece estabilidade, enquanto a mobilidade alivia a tensão no próprio joelho.”

A dor no joelho pode ser o resultado do desequilíbrio muscular, a forma de exercício ruim e os padrões de movimento pobres, então Rosante criou um treino que aborda todos os três. Mesmo que seus joelhos estejam em ótima forma, você pode se beneficiar com isso, especialmente se estiver ativo. Faça este circuito duas vezes por semana com um aquecimento que se concentra na mobilidade do tornozelo. Corra ou pule corda por alguns minutos, depois abra os bezerros e estique o músculo tibial anterior (o músculo para o lado de fora da canela) por seis a oito minutos no total. Para os movimentos ponderados, comece com o peso corporal e, em seguida, construa um kettlebell de 12 a 16 kg (26 a 35 lb). Complete todos os sets de um movimento antes de passar para o próximo, descansando até um minuto entre os sets. Daqui a uma década, seus joelhos ainda saudáveis ​​agradecerão.

O truque de corrida simples para evitar a dor no joelho

Caminhada Lateral Bandada

MELHOR PARA: Ativar glúteos; equilíbrio de construção.

COMO FAZER: Posicione uma pequena faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Cair em um meio-agachamento para começar. Passo lateralmente com o pé esquerdo 6 polegadas, em seguida, passo o pé direito para a esquerda para 1 rep. Faça 5 repetições e depois mude de lado. Repita 4 vezes.

Justin Steele

Agachamento Split Búlgaro

MELHOR PARA: Identificar e corrigir desequilíbrios na força e flexibilidade das pernas; estabilidade do joelho desafiador.

COMO FAZER: Fique cerca de 2 pés na frente de um banco, dedos do pé direito descansando no banco, um kettlebell (ou haltere) sob o queixo para começar. Pressionando no calcanhar esquerdo, leve 5 ou 6 segundos para abaixar o joelho direito até o chão e explodir por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Justin Steele

Agachamento de cálice

MELHOR PARA: Fortalecimento de glúteos e quadríceps; praticando a posição adequada de agachamento.

COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell (ou um haltere) sob o queixo para começar. Mantendo o peito alto e o peso corporal nos calcanhares, sente os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ou abaixo dele, depois exploda para cima por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.

Justin Steele

Glute Hamstring Raises Com Slow Excêntricos

MELHOR PARA: Alongamento dos isquiotibiais para prevenção de lesões.

COMO FAZER: Ajoelhe-se em uma almofada enquanto o parceiro segura os tornozelos (ou use uma barra carregada sob os tornozelos para ancorar). Cruze os braços na frente do peito para começar, e lentamente abaixe o tronco até o chão, segurando-se com as mãos, por 1 repetição. Pressione as palmas para voltar ao início. Faça 10 repetições.

Justin Steele

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O que 7 Personal Trainers fazem para engordar rapidamente

Derramar gordura e ganhar músculo requer dedicação – e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano de refeições saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você pretende perder peso rapidamente.

Para descobrir como se tornar enxuto em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhem os métodos a que se dirigem. Siga suas dicas e veja-se esculpido.

Basta ter em mente: Reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, dê a si mesmo algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

As 5 melhores dietas para perder peso e queimar gordura

1. Saborear porções individuais e exercícios de força

“Aprender o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando se enxugar ou cortar”, diz Adrian Williams, gerente de treinamento da Tone House. O objetivo é manter suas porções pequenas. No entanto, Williams prefere um café da manhã maior, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, um pedaço de torrada integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com metade de uma batata-doce e uma salada. Então ele termina o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. “Consuma muita água e evite amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batatas”, diz Williams. “Os alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer ao corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias”.

Quanto aos seus treinos, mantenha o treinamento de força, mas misture um pouco de atividade de bombear o coração também. “Eu costumo aumentar o aspecto cardio do meu treinamento de força, se estou me preparando para uma competição”, diz Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetição mais alta” – são essenciais para se obter cinzelados.

2. Faça Cardio em Jejum

“Tendo acabado de treinar para uma competição de físico, [I know] uma das mudanças que você pode fazer para se apoiar é o cardio de estado estacionário pela manhã ”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness. Faça isso em um estômago completamente vazio ou depois de tomar alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como as proteínas. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento físico, procure por cerca de 30 a 60 minutos em uma caminhada ou corrida leve, diz Tamir. “Você quer que a intensidade seja moderada – cerca de 60% do seu VO2max – e não por um longo período”, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura do que os carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

Exercícios em jejum: o novo pensamento e a ciência mais recente

3. Mantenha-o simples

“Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar a ingestão de vegetais e água e dormir mais”, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário do Fortitude Strength Club. Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto ao consumo de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de água por dia. “Ah, e tenha certeza que você está bronzeado”, ele brinca. “Todo mundo parece mais rasgado com um bronzeado.”

4. Foco na Nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House, toma uma dose (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de cidra de maçã com água, limão e pimenta caiena, e joga de volta às 6 da manhã. “É uma ótima redefinição para os níveis de PH”, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de redução, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições), e consome muitos vegetais fibrosos, como batata doce, aspargo e couve de Bruxelas. “A tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada de perda de peso”, diz ele. “E retalhar efetivamente leva tempo.”

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5. Acompanhe sua comida e sua intensidade

Se você não escreve o que come em um dia, especialmente quando está tentando ser cortado, então esse é seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador do CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! na NEO U. “Caso contrário, você pode pensar que está fazendo mudanças, mas na verdade não está”, diz ele. “Pessoalmente, se eu estiver focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar o máximo possível, já que isso é a principal causa da inflamação.” Ele também aumenta sua hidratação.

Smith concentra-se na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante os treinos quando está tentando perder peso, em vez de optar por repetições baixas e pesos altos (a abordagem típica para aumentar a força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. “Farei mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias maiores”, diz Smith. Então, se você quiser perder peso, tente trocar os dias de trabalho pesado por treinos condicionados, envolvendo coisas como a bicicleta de assalto, erg de esqui, burpees ou pular corda.

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6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento em que você está tentando se envolver, aumente a quantidade de cardio que você está fazendo – e tente fazer isso em um estado de jejum, então 20 a 30 minutos, quando acordar, diz Marco Paul, treinador da CrossFit no Brick New York. Tente uma máquina de cardio para fazê-lo ou fazer 45 segundos de trabalho, seguido de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou saltos.

Além disso, tente cortar (ou parar completamente) o açúcar processado, beba mais água e corte o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de que atingiu o objetivo de sete a oito horas.

7. Vá para uma abordagem de estilo de vida

“O treinamento tem que ser um ciclo completo, incluindo levantamentos de força estruturados, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e yoga”, diz Mike Ramirez, treinador do CrossFit Nível 2 no ICE NYC / CrossFit Below Zero. Isso também inclui o sono e a recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e remador. “Lento e constante, com alguns intervalos e mudanças de intensidade é o que eu vou”, diz Ramirez.

Além disso, “equilibrar suas refeições com um punhado de proteína, dois punhados de vegetais e um quarto de tamanho de palma de gordura”, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo apenas comida suficiente se sua energia continuar ativa, junto com sua função cognitiva e sua libido.

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Americanos estão viajando no exterior por cuidados médicos. Veja como isso poderia economizar milhares de

Três anos atrás, Justin Bull estava brincando com os amigos, balançando em uma corda de árvore, quando ele perdeu o controle. O atleta multiesportivo de 29 anos de idade e motociclista de sujeira mergulhou 35 pés, pousando em seu ombro direito e tirando um tendão. Pior ainda, ele não tinha seguro, o que significava que a cirurgia em sua cidade natal de Fort Worth, no Texas, custaria US $ 40.000, tudo fora do bolso.

“Eu estava olhando para entrar em dívida séria”, diz ele.

Então a mãe de Bull fez uma sugestão surpreendente: ir ao exterior para fazê-lo. Alguns anos antes, ela viajou para a República Tcheca para fazer uma cirurgia no tornozelo. O procedimento foi de alto nível, livre de complicações e um enorme custo-benefício. Bull fez algumas pesquisas e optou pela Hospitales Amerimed em Cancún, México – um destino de cirurgia ortopédica para atletas profissionais em todo o mundo. Bull foi hesitante no início, mas diz que no final das contas não poderia ter ido melhor.

“O cirurgião foi ótimo em se comunicar”, diz ele. “Nós falamos duas vezes antes [I went] Para o México.”

Quando ele e um amigo chegaram, eles foram levados para o hospital para o trabalho de sangue de Bull e transportados para um resort por quatro dias de férias pré-operatórias. Custo total da passagem aérea, uma semana em um resort para dois e todos os custos médicos: US $ 7.400. Ele checou com dois cirurgiões americanos que disseram que o trabalho em seu ombro passava pelo exame.

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A experiência de Bull não é incomum. O chamado turismo médico – viajar para fora do país em busca de atendimento – tornou-se uma indústria global substancial. Muitos desses pacientes vivem em países com sistemas médicos abaixo do padrão, e seu destino são os EUA. Mas como os serviços de saúde americanos são mais caros que os de qualquer outra nação, mais cidadãos americanos – mesmo aqueles que têm seguro – estão indo para o estrangeiro para cirurgia, tratamentos avançados, e outros tipos de cuidados de saúde.

O viajante médico típico está procurando um procedimento eletivo relativamente pequeno, que pode não estar totalmente coberto pelo seguro. Os dados são incertos sobre quantos americanos viajam para o atendimento, mas especialistas estimam que pelo menos algumas centenas de milhares por ano. E à medida que o custo da assistência médica doméstica aumenta – e o seguro exclui muitos tipos de tratamentos -, é provável que esse número cresça.

Em todos os aspectos, a qualidade e a segurança dos cuidados no exterior podem ser excelentes. Muitos médicos estrangeiros foram treinados nos EUA ou na Europa Ocidental, reduzindo a barreira do idioma. E eles tendem a se especializar em um ou dois procedimentos, ajudando a garantir melhores resultados. Fora da sala de cirurgia, enquanto isso, a experiência do paciente pode estar bem acima dos padrões típicos dos EUA, com menor tempo de sala de espera, mais consultas médicas pré e pós-operatórias e maior atenção da equipe de enfermagem. Há também assistência em nível de concierge com planos de viagem e reserva de cuidados de recuperação em hotéis próximos que atendem a sua clientela em recuperação. Uma vez que você chegar em casa, seu médico estrangeiro terá enviado registros médicos para um médico da cidade natal para follow-ups.

Como encontrar o médico certo para você

Essa indústria não surgiu acidentalmente. Durante a última década, os hospitais privados passaram a ver os turistas médicos como um importante centro de lucro, tratando-os como clientes valiosos que podem impulsionar seus negócios com bons comentários. Algumas companhias aéreas nacionais chegaram a descontar ou subsidiar tarifas para turistas médicos. Na Tailândia e na Malásia, os pacientes são recebidos em centros de atendimento hospitalar baseados em aeroportos e podem começar o tratamento lá. Alguns dos centros médicos são anunciados como resorts, ostentando suítes com vistas bucólicas, serviços de concierge, piscinas cobertas e restaurantes finos.

No entanto, é preciso um tipo especial de pessoa para pegar seu passaporte e fazer uma cirurgia em um lugar que ele está visitando pela primeira vez. Josef Woodman, CEO da Patients Beyond Borders, um grupo de defesa de viagens médicas, diz que o principal mercado novo é a geração do milênio, como a Bull.

“Muitos deles têm lesões esportivas, que nem sempre são cobertas pelo seguro”, diz Woodman. “Eles gostam de viajar, não confiam nos serviços de saúde dos EUA e adoram vencer o sistema”.

Isto ajuda a explicar porque um dos tipos mais comuns de cirurgia significativa procurada pelos viajantes médicos dos E.U.A. é ortopédico, especialmente para joelhos e quadris. Normalmente, esses procedimentos são não emergenciais, exigem estadias hospitalares curtas e têm baixas taxas de complicações, tornando-os adequados para os viajantes. Os principais destinos para procedimentos como reparos e substituição de juntas incluem México, Tailândia e Índia.

O custo do trabalho médico

Odontologia é a outra grande atração, responsável por cerca de metade das viagens médicas dos EUA. Muitos pacientes vão para cidades de fronteira mexicana como Los Algodones, a 22 minutos de carro de Yuma, Arizona. A cidade tornou-se dedicada à indústria. Os funcionários das clínicas dentárias falam inglês e os restaurantes locais oferecem cardápios para comidas leves. É onde Vincent Humphrey, um advogado de 32 anos de Seattle, foi buscar um valor de US $ 14.000 em trabalho odontológico há muito atrasado. Ele passou uma semana muito medicada em Los Algodones e voltou para Washington apenas US $ 3.500 mais leve. Dois dentistas que revisaram o trabalho ficaram impressionados, diz Humphrey. Ir ao México por um canal radicular talvez ainda não seja a primeira vista. E o turismo médico teve que derramar seu mau rap, principalmente sua associação com a cirurgia plástica mal feita. Mas a qualidade e a responsabilidade melhoraram nessa especialidade também. Atualmente, países como a Costa Rica e o Brasil são um atrativo para os americanos que buscam um upgrade estético, e um número crescente deles é de homens de meia-idade.

“No Vale do Silício, se um cara de 40 anos aparece em uma reunião, as pessoas perguntam quem trouxe o avô”, diz Woodman. “Mais homens estão trabalhando e estão procurando viajar para isso.” E estar fora da cidade é muitas vezes uma vantagem para os pacientes de cirurgia plástica, que logo se esconderiam em um resort por uma semana ou duas até inchaço revelador e hematomas desaparecem.

Viagens para fertilização in vitro também é popular, com a Grécia um destino frequente.

“As pessoas viajam como um casal, fazem o procedimento e depois vão passear”, diz Maria Kniazeva, professora da Escola de Negócios da Universidade de San Diego que estuda marketing de turismo médico. As economias de custo para a fertilização in vitro são substanciais – cerca de US $ 3.500 na Grécia, comparados com US $ 15.000 a US $ 18.000 em casa.

Alguns viajantes médicos têm experiências tão positivas que se convertem em total. Tome Kenneth Cunningham, um assistente social clínico de 58 anos de idade em Toledo, Ohio. Quando seu médico revisou a história da família de Cunningham, que é repleta de câncer, ele chamou a situação de “alarmante” e ordenou uma colonoscopia e outros testes. Cunningham havia deixado seu seguro cair em face dos crescentes prêmios e aprendeu que a conta para uma investigação diagnóstica chegaria a US $ 10.000.

“As pessoas viajam em casal, fazem o procedimento e depois vão passear”

É quando seu filho, que mora em Budapeste, sugeriu que seu pai fizesse os testes lá. O médico de Cunningham, na Hungria, fez sua residência no Tulane Medical Center, em Nova Orleans, e estava bastante familiarizado com todos os cânceres de sua família.

“Eu não estava preocupado com um ponto”, diz ele.

Cunningham diz que ele foi transportado para e do hospital “requintado”, dado um exame pré-operatório completo e bateria de testes de laboratório, e atendidos por enfermeiras empáticas.

“Foi uma experiência paciente muito melhor em todos os aspectos do que eu já tive aqui”, acrescenta.

Sua conta médica total: US $ 616.

A Cunningham agora planeja abrir mão do seguro dos EUA e ter todas as suas necessidades médicas atendidas no exterior, desde o trabalho odontológico de rotina até procedimentos e tratamentos significativos em caso de necessidade.

Enquanto a maioria das viagens médicas é para procedimentos não urgentes, às vezes faz sentido para pacientes que enfrentam contas enormes para cuidados mais sérios, incluindo cirurgia cardíaca e tratamento de câncer. Ambos atraem pacientes para a Índia, onde a cirurgia de grande porte pode ser um quinto do custo dos EUA, e os medicamentos de quimioterapia, um vigésimo. Alguns dos tratamentos de radiação mais avançados para o câncer de próstata, como a terapia por feixe de prótons, podem chegar a US $ 120.000 nos EUA, mas a média é de apenas US $ 35.000 na Coréia do Sul. Uma cirurgia de grande porte pode exigir uma estadia de várias semanas, mas alguns tratamentos contra o câncer podem ser feitos ao longo de alguns dias, com uma visita de retorno meses depois.

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Certos tipos de novos tratamentos promissores e sofisticados só podem ser realizados no exterior. A terapia com lutécio-177-PSMA, um procedimento de radiação prostática altamente direcionado para o câncer em estágio avançado, ainda está em testes clínicos nos EUA, mas é rotineira no Docrates Cancer Center em Helsinque. Dados quantos americanos recebem atendimento no exterior, as seguradoras começaram a responder. Os viajantes geralmente pagam tudo do bolso, mas vale a pena verificar com seu empregador ou seguradora para ver se eles vão oferecer um incentivo para obter atendimento no exterior. Em alguns casos, você poderia estar economizando milhares de seguradoras, e algumas empresas agora estão dispostas a participar – ou mesmo pagar para fazê-lo. BlueCross BlueShield da Carolina do Sul e UnitedHealth Group já têm planos de seguro com opções de viagem médica, e outras operadoras podem seguir o exemplo.

Como acontece com qualquer intervenção médica, existem riscos. Complicações, como infecções, podem surgir, não importa onde um procedimento seja feito. Mas a logística fica complicada se você está, digamos, no sudeste da Ásia. Além disso, a cirurgia pode dar errado. É por isso que os especialistas recomendam o seguro médico de viagem, que paga pelos procedimentos de acompanhamento para corrigir o trabalho ruim, seja no país em que foi originalmente feito ou nos EUA. A maioria dos pacientes opta por essa cobertura. pessoas sem seguro que são amarradas com uma conta grande para remediar uma cirurgia estragada.

Essa camada extra de planejamento é um dos aspectos que podem ser um desvio. Além disso, considere que as viagens internacionais são estressantes, assim como a cirurgia. Então imagine ir ao Oriente Médio para uma grande operação. Mesmo que a lógica por trás do esforço seja inquestionável (a qualidade é a mesma; as economias de custo são significativas), emocionalmente pode não valer a pena. Mas para os viajantes experientes, a viagem pode render um período de férias financiado inteiramente pela economia nos custos astronômicos de saúde nos EUA.

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Como consertar seu relógio interno

Sabemos há muito tempo que o ritmo circadiano – a maneira como nossas funções corporais se alinham com o dia e a noite – dita nosso horário ideal para dormir e acordar. Agora, os cientistas estão descobrindo que quase todos os sistemas funcionam em um relógio de 24 horas. Isso permite marcar o horário ideal para coisas como comer, fazer exercícios e até mesmo tomar remédios. Tempo certo e isso poderia significar a diferença entre andar de skate e trabalhar com a máxima eficiência.

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“Pense no relógio principal em seu cérebro como um regente de orquestra e os relógios no resto do seu corpo como as diferentes seções da orquestra”, diz Courtney Peterson, pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham.

Os especialistas há muito suspeitam que os humanos estão ligados a um relógio interno. É algo que eles descobriram, em parte, olhando para a infinidade de problemas de saúde que acontecem aos trabalhadores por turnos, caminhoneiros de longa distância e outros que trabalham durante a noite e dormem durante o dia. Por exemplo, esses trabalhadores têm um risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

Eis o que acontece: quando a luz da manhã atinge nossos olhos, ela ativa uma certa proteína, que, por sua vez, envia um sinal ao hipotálamo do cérebro de que é hora de ir em frente. O cérebro libera hormônios por todo o corpo que acordam todos os sistemas. A temperatura do corpo aumenta, a pressão sanguínea sobe e, no meio da manhã, você está em alerta máximo. O inverso acontece quando o sol se põe. Para a maioria, sete a nove horas de sono contínuo (ir para a cama entre as 22h e a meia-noite e acordar entre as 6h e as 8h da manhã) são ótimas.

Então, agora você está acordado e é hora de ir. Já faz um tempo desde a sua última refeição, e seu corpo quer ser abastecido logo de manhã, então se você for um capitão do café da manhã, você pode querer repensar. Parece que nosso ritmo circadiano metabólico é estabelecido de modo que as células musculares sejam mais sensíveis à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – no início do dia. O café da manhã provavelmente vai queimar como energia, enquanto um jantar tardio irá armazenar como gordura.

Em um pequeno estudo piloto de homens pré-diabéticos, aqueles que seguiram o jejum intermitente – ingerindo todas as três refeições em um período de seis horas (o jantar terminou às 3 da tarde) – após cinco semanas reduziram a pressão arterial em 11 pontos, em média. aumentou a sua sensibilidade à insulina, o que poderia ajudar na perda de peso.

Tudo se resume à distribuição de recursos. Seu corpo dedica muita energia e atenção à digestão, e é por isso que você nunca sai correndo depois de comer uma grande refeição. Colocar mais tempo entre o jantar e a hora de dormir significa que seu corpo pode se concentrar no sono reparador e no reparo de tecidos, diz Satchin Panda, biólogo do Salk Institute e autor de The Circadian Code. Como comer o jantar no meio do dia é impraticável, a Panda sugere manter as refeições em uma janela de 12 horas ou menos, se você puder: café da manhã às 7 da manhã e jantar às 19h.

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Siga o cronograma certo e seu corpo coloca essas calorias em bom uso. O estudo de Peterson na revista Cell Metabolism sugere que comer por seu relógio circadiano reduz a quantidade de “lixo” metabólico que se acumula nas células, o que os biólogos chamam de estresse oxidativo. Muito estresse oxidativo pode causar inflamação, que é um fator determinante da doença.

Quanto ao exercício, o final da tarde é ideal para a sincronicidade circadiana. Uma revisão da pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, constata que o desempenho geralmente atinge o meio-dia e mais tarde. Por exemplo, os nadadores são mais rápidos à noite, mesmo que estejam acostumados a bater na piscina logo de manhã. E se você está olhando para PR uma força e poder de movimento, como um agachamento de costas ou salto largo, você fica melhor naqueles como o dia passa (embora o exercício à noite pode impedir que algumas pessoas adormeçam facilmente, tornando este pouco de intel a catch-22).

E os cientistas estão apenas arranhando a superfície. Por exemplo, estudos em animais e humanos revelam que até o sistema imunológico tem um relógio. Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas têm mais ataques cardíacos pela manhã, ou porque a dor da artrite diminui à medida que o dia passa. E pode ser por isso que os trabalhadores por turnos, cujos horários de sono-vigília estão em constante mudança, têm um risco maior de certas doenças auto-imunes do que o resto da população.

Descobrir o relógio do sistema imunológico tem aplicações empolgantes. Isso poderia significar que vacinas como a vacina contra a gripe poderiam ser mais efetivas ao cronometrá-las. “O impacto é subestimado”, diz Paul Frenette, MD, pesquisador de medicina e células-tronco do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. “Pode haver benefícios significativos para a cronoterapia – administrar certos medicamentos e terapias, como a quimioterapia, na hora certa do dia.”

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Então vá com o fluxo circadiano. Levante-se com o sol ou não muito tempo depois. E abra as cortinas ou saia para correr. A exposição à luz exterior aumenta o seu humor, protege contra a depressão e prepara-o para o plano de refeições antecipadas.

Obviamente, um jantar atrasado ou ingressos para um jogo de basquete podem atrapalhar sua rotina circadiana ideal. Para ter uma boa noite de sono, abaixo estão alguns métodos cientificamente apoiados para maximizar o estado de exposição – sem receita médica.

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Limpar para Plyo Squat

O melhor treino de Kettlebell para aumentar a resistência

Se você quer ficar magra e queimar gordura ou obter músculos maiores e melhorar sua força, um treino de kettlebell é uma das maneiras mais simples de entrar em forma. E se você quiser aumentar sua resistência, nós temos o circuito de kettlebell para você.

Kettlebells são uma das melhores peças de equipamento de treino – para não mencionar, um ginásio em casa essencial – você pode usar durante o seu tempo no ginásio. Para este treino, você precisa ter um kettlebell de 25 a 35 libras pronto para balançar.

Aqui está o treino de kettlebell de corpo inteiro com três movimentos que o ajudará a melhorar sua resistência.

PESO DO KETTLEBELL: 12 a 16 kg (25 a 35 lbs)
NÚMERO DE ROUNDS: 5
DESCANSO ENTRE ROUNDS: 1 minuto. Resistência não é apenas sobre condicionamento, embora isso seja uma grande parte disso. Estes movimentos de corpo inteiro e tempos de descanso curtos desafiam o seu cardio, coordenação e fortaleza mental.

1. Limpe para Plyo Squat

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita e limpe-o na posição de rack, para que seu punho esteja próximo ao queixo; agache até que os quadris quebrem paralelamente, fique em posição explosiva e, em seguida, abaixe o kettlebell para o chão por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Limpar para Plyo Squat Ian Maddox

2. Swing para Rack para arrebatar

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita, a dobradiça do quadril e a parte traseira do sino (A), e faça um balanço de um braço. Imediatamente, faça outro giro, mas quando estiver na altura do ombro, pegue o kettlebell na posição do rack dianteiro. Solte o sino, incline-o para trás, balance uma terceira vez e, no topo, pegue-o acima da cabeça, de modo que o braço esteja reto e o pulso voltado para fora (B). Largue o kettlebell na posição frontal da prateleira e, em seguida, o piso durante 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Swing to Rack para arrebatar
Swing to Rack para Snatch Ian Maddox

3. Alternando Halo para Lunge Lateral

Fique em pé com os pés mais próximos do que a largura do quadril, joelhos macios, núcleo firme, apoiando um kettlebell de cabeça para baixo, no esterno, para começar. Halo kettlebell girando-o no sentido anti-horário ao redor da cabeça (ver explicador, abaixo) e retornando-o para descansar no esterno. Em seguida, incline-se para a direita, sentando os quadris em direção ao calcanhar esquerdo e estendendo a perna direita; pressione a perna direita e volte a repousar por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Alternando Halo para Lunge Lateral
Alternando Halo para Lateral Ian Maddox

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